生活

快眠の秘訣は睡眠サイクルの確立と呼吸法にあり!

眠る女性

睡眠。

いつも何気なく寝ていますが、言うまでもなく人にとってすごく大切な生活の一部です。

 

人にもよりますが、実に1日の3分の1ほどが睡眠時間に当てられます。

つまり、快適な睡眠を手に入れられれば、1日の3分の1が快適な時間となるのです。

さらに言うと、快適な睡眠によって、起きている時間もすっきりした状態で過ごすことができます。

 

睡眠を改善し、快適な1日を手に入れましょう(*^▽^*)




睡眠から得られる効果

睡眠は、僕たちに様々なプラスの効果をもたらします。

まずは、睡眠による効果を再認識し、睡眠の重要性を確認しましょう。

疲労の回復

睡眠の効果と言ったら何と言っても疲労の回復です。

睡眠には浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)がありますが、ノンレム睡眠が多くとれるほど疲労回復の効果は高くなります。

 

ノンレム睡眠は、脳も休息状態となり、体全体をしっかり休養させることができます。

 

朝起きた時にすっきり目覚められない、日中に眠気を感じる場合は、このノンレム睡眠に何らかの問題があると考えられます。

記憶の定着

睡眠の重要な効果として、記憶の定着があります。

記憶の定着は、レム睡眠中に行われます。

日中の体験から得た情報の整理が行われ、記憶としての定着が起こっているそうです。

 

このことから、主に疲労を回復させるノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も非常に重要な睡眠状態であることが分かります。

 

睡眠においてのノンレム睡眠とレム睡眠は、75:25の割合だと言われています。

個人差もありますが、この75:25の割合で90分ほどの周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されます。

つまり、ノンレム睡眠とレム睡眠の効果をしっかり享受するには、ある程度まとまった睡眠時間を取る必要があります。

肌質の向上

特に女性は関心があるのではないでしょうか?

睡眠は肌質の向上にも効果を発揮します。

特にノンレム睡眠時に成長ホルモンがたくさん分泌されるため、肌への好影響が期待されるということです。

 

美肌は質のよい睡眠から。

みんなで健康的に美肌を手にいれましょう(≧▽≦)


睡眠不足による悪影響

睡眠が僕たち人間にとってよい効果があることは分かりました。

では、睡眠が不足することで体にどのような悪影響があるのでしょうか?

ストレスの増加

まず、睡眠不足の状態に陥ると、ストレスが増加すると言われています。

人は、レム睡眠を行っている際に脳に蓄積された情報を整理します。

その時にストレスも一緒に整理されて軽減されていくのですが、睡眠不足が続くと、この情報の整理が十分に行われず、ストレスがどんどん蓄積されていきます。

睡眠不足の日に、イライラしたり怒りっぽくなるのはこのためです。

 

自分がイライラするだけなら自分だけの問題で済みますが、イライラしている態度や雰囲気が周りに伝わることで、周囲の人にも嫌な思いをさせてしまうことがあります。

集中力の欠如

睡眠不足の時は、著しく集中力が欠如します。

学校での授業中や仕事中などに意識が飛んでしまったことは誰しも経験があるのではないでしょうか?

集中して作業しなければならないのに、どうしても眠気が襲ってくる。

 

これは、生理現象なので眠気に打ち勝つのは並大抵のことではありません。

何とか起きていたとしても、眠気と闘い続けている限り、勉強にも仕事にも集中できませんよね。

 

また、車などの運転中は特に危険です。

ほんの少しの集中力の欠如が、重大な事故につながりかねません。

睡眠不足の日には、運転はしないようにしましょう。

 

勉強や仕事のパフォーマンスを上げようと思うのであれば、眠気と闘わなくて済む状態を常にキープすることが大切です。

頭痛などの体調不良

十分な睡眠がとれていないと、頭痛や倦怠感に襲われることもあります。

朝起きても、体がだるくて何もする気が起きないことありますよね?

 

それだけで1日ブルーですし、体調が悪くていいことなんて1つもありません。

 

 

睡眠を改善するだけで、少なくともこれだけのプラス効果が得られ、マイナス効果が排除できるのです。


質のよい睡眠を手に入れるためには

では、睡眠を改善するにはどうすればよいのでしょうか?

単にたくさん寝ればいいというものではありません。

 

快眠を手に入れるためには、いくつかのポイントがありますのでご紹介します。

睡眠サイクルを確立する

まず1番大切なことは、自分の睡眠サイクルを確立することです。

簡単に言うと、寝る時刻と起きる時刻をできる限り固定するということです。

 

人間は通常、毎日決まった時刻に眠くなり、決まった時刻に目が覚めるようになっています。

そのため、普段のサイクルから外れた時刻に眠ろうとすると、なかなか寝付けないことが多いです。

 

たとえ、苦労して寝付けたとしても、いつもと睡眠のリズムが違うため、眠りが浅くなり、睡眠の途中で目が覚めたりします。

そうなると、翌日に疲れが残ったり、眠気がぬけなかったりするのです。

 

快眠への第一歩は、睡眠サイクルを確立して、体に生活リズムを染み込ませることが重要です。

食事は早めに摂る

食事は早めに摂ることを心がけましょう。

寝る直前の食事は、体形維持の天敵でもあるので、気を付けている方は多いかと思いますが、睡眠にとっても快眠を邪魔する一因となるのです。

 

一見お腹いっぱいになると眠くなるので、睡眠にとって悪い影響はないように思えます。

しかし、食事直後は胃や腸の活動が活発になるため、完全には体を休ませることができず、睡眠が浅くなりがちです。

 

食事はできる限り睡眠の2~3時間前までに終わらせることを目安にしましょう。

スマホなど光を発する画面を睡眠直前に見ない

寝る直前にスマホの画面は極力見ないようにしましょう。

スマホから発するブルーライトを帯びることで、眠りのリズムを整える「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制され、なかなか寝られなくなってしまいます。

 

また、寝る直前に友達とのやり取りを行っていると、友達からの返信が気になってしまい、リラックスした状態で睡眠に入ることができないかもしれません。

 

かく言う僕も、「寝る前スマホ」の常習犯です。

なので、スマホをいじり倒したい気持ちはすごく分かります(笑)

 

ただ、寝る前は快眠のために我慢することも大切だと思います。

ちょっとした我慢で明日の目覚めがよくなるのであれば、我慢してみてもいいのではないでしょうか。

深呼吸する

深呼吸してみることも快眠につながります。

中でも、「4-7-8呼吸法」という呼吸法が効果的だと言われています。

 

4-7-8呼吸法とは、以下のような呼吸法です。

  • 4秒間鼻から空気を吸います。
  • 7秒間息を止めます。
  • 8秒間口から息を吐きます。

 

ぜひ一度試してみてください(*^▽^*)

 

快眠のポイント

  • 自分に合った睡眠サイクルを確立する
  • 食事は睡眠の2~3時間前までに済ます
  • スマホなどの画面を睡眠直前に見ないように心がける
  • 4-7-8呼吸法をしてみる

さいごに

いかがだったでしょうか?

睡眠は僕たちの体調、記憶などを整える大切な生活の一部です。

 

快眠できるようになることで、日々の生活もより充実したものになるでしょう。

少しでも快適な毎日を送るためにも、今回ご紹介した方法を試してみてください。

 

このブログを読んでくださったみなさまが快眠を手に入れられますように。

 

それでは良い眠りを(≧▽≦)

おやすみなさいzzZZ

ABOUT ME
Shota
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GIGAPOSICOINプロジェクトの運営の一人として活動させていただいています。 仮想通貨盛り上がるといいな(≧▽≦)